坐骨神経痛は、多くの方が悩まれている症状の一つです。お尻から足にかけての痛みやシビレは、日常生活に大きな支障をきたし、仕事や趣味を楽しむことも困難になってしまいます。当院では、これまで多くの坐骨神経痛の患者様と向き合い、根本改善へと導いてきました。
今回のブログでは、当院での施術に加えて、ご自宅でも実践できるセルフケア方法をご紹介します。日々のケアを継続することで、症状の改善と予防につながりますので、ぜひ参考にしてください。
坐骨神経痛とは何か？
坐骨神経痛は、お尻から足の先まで分布している坐骨神経に沿って痛みやシビレが出る症状です。ここで重要なのは、坐骨神経痛は「病名」ではなく「症状」であるということです。原因は多岐にわたり、一人ひとり異なります。
当院に来院される患者様の多くは、以下のような症状で悩まれています。
よくある症状：
- ずっと立っていると足に痛みが出てくる
- 長時間歩いているとだんだん痛くなる
- 前に屈んだり後ろに反ったりすると辛い
- 横になっても痛みやシビレが出て痛む
- 朝起きようとしてもしばらく痛みで動けない
- 座っているだけでお尻や太ももに痛みを感じる
- 足に力が入りにくい
これらの症状に心当たりのある方は、早めの対処が重要です。
坐骨神経痛の原因となる疾患
坐骨神経痛を引き起こす主な疾患には、以下のようなものがあります。
- 腰椎椎間板ヘルニア – 椎間板が飛び出し神経を圧迫
- 腰椎すべり症 – 腰椎がずれて神経を圧迫
- 腰部脊柱管狭窄症 – 神経の通り道が狭くなる
- 梨状筋症候群 – お尻の筋肉が神経を圧迫
- 仙腸関節炎 – 骨盤の関節に炎症が起きる
これらの疾患が背景にある場合、痛みの出ている部分だけにアプローチしても、なかなか改善しないことが多いのです。
当院が考える坐骨神経痛の3つの根本原因
当院では、長年の臨床経験から坐骨神経痛の根本原因を3つに分類しています。この根本原因を理解し、アプローチすることが改善への近道となります。
1,背骨と骨盤のゆがみ
体の土台である背骨と骨盤に歪みが生じると、体全体のバランスが崩れます。歪みが強くなると、筋肉だけでなく神経や血管が伸ばされ、継続的なストレスがかかり続けます。この状態が長く続くことで、坐骨神経に負担がかかり、痛みやシビレが発症するのです。
2，内臓疲労の問題
意外に思われるかもしれませんが、内臓疲労も坐骨神経痛と深く関連しています。内臓にも動きがあり、疲労すると自然に下垂（下にさがる）します。内臓下垂が起こると姿勢が崩れ、筋肉や神経、血管にストレスが加わり血流障害を引き起こします。
神経にも血液の栄養が必要です。酸素不足となった神経は正常に機能できなくなり、痛みやシビレを発症するのです。食生活の乱れやストレス、睡眠不足などが内臓疲労を引き起こす要因となります。
3，重心バランスの崩れ
筋肉疲労や内臓疲労が蓄積されると、体の重心が不安定になりバランスが崩れていきます。この崩れたバランスのまま生活や運動を行ってしまうと、体の一部に過度な負担がかかり続け、痛みやシビレが起こるのです。
特に、片足重心で立つ癖がある方、カバンをいつも同じ側で持つ方などは、重心バランスが崩れやすい傾向にあります。
自宅でできるセルフケア方法
ここからは、ご自宅で実践できる具体的なセルフケア方法をご紹介します。無理のない範囲で、毎日コツコツと続けることが大切です。
効果的なストレッチ
1. ハムストリングストレッチ
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。この筋肉が硬くなると、骨盤が後ろに傾き、坐骨神経を引っ張ってしまうことがあります。
方法：
- 仰向けになり、片足を上げて膝裏を両手で支える
- ゆっくりと膝を伸ばしていく
- 太ももの裏側が伸ばされている感覚を感じながら30秒キープ
- 反対側も同様に行う
- 左右それぞれ3セット行う
ポイント： 痛みを感じない程度に、ゆっくりと伸ばしましょう。呼吸を止めずに、リラックスして行うことが大切です。
2. 梨状筋ストレッチ
梨状筋はお尻の奥にある筋肉で、坐骨神経のすぐ近くを通っています。この筋肉が硬くなると、坐骨神経を圧迫してしまいます。
方法：
- 仰向けになり膝を立てる
- ストレッチを行う方の太ももを手で持つ
- 股関節を90度に曲げる
- その位置で膝の屈伸を行う
- 10回×3セット行う
ポイント： お尻の奥が伸びている感覚を意識しながら行いましょう。
3. 腰部のストレッチ
腰部の柔軟性を高めることで、坐骨神経への負担を軽減できます。
方法：
- 仰向けになり、両膝を胸に引き寄せる
- 背中全体を丸めるように意識して30秒キープ
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 3～5回繰り返す
ポイント： 腰から背中にかけて、気持ちよく伸びている感覚を大切にしましょう。
4. お尻の筋肉ほぐし
テニスボールやマッサージボールを使って、お尻の筋肉をほぐすことも効果的です。
方法：
- 床に座り、お尻の下にボールを置く
- 痛気持ちいい場所を探す
- その場所で体重をかけながら、ゆっくりと前後左右に動かす
- 1か所につき30秒～1分程度行う
注意： 痛みが強い場合は無理をせず、圧を弱めるか中止してください。
日常生活での注意点とケア
座り方の工夫
デスクワークや長時間の座位は、坐骨神経痛を悪化させる大きな要因です。以下のポイントを意識しましょう。
- 正しい姿勢で座る – 椅子に深く座り、背もたれを活用する
- 足を床にしっかりつける – 足が浮いていると腰に負担がかかる
- 定期的に立ち上がる – 30分に一度は立ち上がって体を動かす
- クッションを活用 – お尻が痛い場合は、円座クッションなどを使用する
痛みが強い場合は、無理に動いたり、ストレッチを行わず、楽な姿勢で休みましょう。
立ち仕事での対策
立ち仕事をされている方は、以下の対策が有効です。
- 足台を活用 – 症状のある側の足を台の上に乗せる（腰の反りが少なくなり、神経への圧迫が減少）
- 適度に休憩 – 長時間立ちっぱなしを避け、座る時間を作る
- 靴の見直し – クッション性のある靴を選ぶ
- 体重を両足に均等に – 片足重心を避ける
寝る時の姿勢
就寝時の姿勢も重要です。
- 横向きで寝る – 痛みのない側を下にして、膝の間にクッションを挟む
- 仰向けの場合 – 膝の下にクッションを入れて、腰への負担を軽減
- 硬すぎず柔らかすぎないマットレス – 体をしっかり支えるものを選ぶ
温める・冷やすケア
症状の段階に応じて、温冷療法を使い分けることが効果的です。
急性期（炎症が強い時期）：
- 患部を冷やす
- 痛みが強く、熱感がある場合
- アイスパックなどで15～20分冷却
- 1日に数回行う
慢性期（痛みが落ち着いてきた時期）：
- 患部を温める
- 血流を促進し、筋肉の緊張をほぐす
- 入浴や温湿布、カイロなどを活用
- 温めることで痛みが和らぐ
適度な運動
安静にしすぎると、筋力が低下し症状が悪化することもあります。痛みの範囲内で、適度に体を動かすことが大切です。
- ウォーキング – 無理のない範囲で毎日20～30分
- 水中ウォーキング – 水の浮力で体への負担を軽減
- ラジオ体操 – 全身をバランスよく動かし、血流を促進
セルフケアを行う際の注意事項
セルフケアは効果的ですが、以下の点に注意が必要です。
無理は禁物： ストレッチや運動を行って痛みが増す場合は、すぐに中止してください。「痛気持ちいい」程度が目安です。
継続が大切： 数日で劇的な変化を期待せず、毎日コツコツと続けることが重要です。
当院での施術について
当院では、カウンセリング・検査でお身体の状態をしっかり把握し、根本原因に対してアプローチします。背骨と骨盤の歪み、内臓疲労、重心バランスを総合的に整えることで、どこに行っても改善されなかった坐骨神経痛も改善へと導きます。
また、施術後のサポートとして、一人ひとりに合わせたセルフケア指導や栄養指導も行っております。施術効果をさらに促進させ、再発しない健康な身体を取り戻すことを目指しています。
まとめ
坐骨神経痛は、原因が複雑で多岐にわたるため、痛みの出ている部分だけにアプローチしても根本改善は難しいケースが多くあります。当院では、背骨と骨盤の歪み、内臓疲労、重心バランスの3つの根本原因に着目し、施術を行っています。
ご自宅でのセルフケアは、症状の改善と予防に大変効果的です。今回ご紹介したストレッチや日常生活での注意点を実践し、継続することで、坐骨神経痛になりにくい体づくりができます。
ただし、セルフケアだけでは限界があります。根本的な改善のためには、専門家による適切な治療が重要です。痛みやシビレに悩んでいる方は、一人で抱え込まず、当院にご相談ください。
あの頃の健康的な体を取り戻すために、私たちが全力でサポートいたします。坐骨神経痛でお悩みの方は、ぜひ一度当院にお越しください。お待ちしております。
