川越市・本川越で根本改善なら「Utile整骨院」

練習量を増やしていないのに疲労骨折？スポーツ選手が見直したい負担と回復のバランス

「練習メニューはいつもと変わらないのに、足の骨が痛くなった」
「急に走る量を増やしたわけではないのに、疲労骨折になってしまった」
「練習を頑張っているのに、なぜ自分だけ痛みが出るのだろう？」

疲労骨折と聞くと、練習のしすぎが原因だと思う方が多いかもしれません。

確かに、走る量やジャンプの回数が急に増えることは、疲労骨折につながる要因の一つです。しかし、練習量を大きく変えていなくても、身体にかかる負担と回復のバランスが崩れていると、骨のトラブルが起こることがあります。

今回は、疲労骨折を防ぐために見直したいポイントを、練習・休養・食事・身体の使い方という視点から解説します。

練習時間が同じでも、身体への負担は変わります

身体は、運動によって受けた負担に対応しながら、少しずつ適応していきます。

しかし、負担が回復する力を上回る状態が続くと、骨の修復が追いつかず、疲労骨折につながることがあります。

例えば、次のような変化はありませんか？

  • 部活動に加えて、自主練習やクラブチームの練習が増えた

  • 試合が続き、十分に休める日が減った

  • 練習場所や路面、シューズが変わった

  • 走る距離は同じでも、スピード練習や坂道、ジャンプが増えた

  • 以前より疲れが抜けにくくなっている

練習時間だけを見ていると、負担が増えたことに気づかない場合があります。

大切なのは、何時間練習したかだけではなく、どのような動作をどれくらい繰り返したのか、練習後に十分な回復時間を取れているかを振り返ることです。

休養は、練習と同じくらい大切です

スポーツでは、練習を積み重ねることが大切です。しかし、休養を削って練習を続ければ、必ず成果につながるというわけではありません。

特に成長期の選手は、競技のための身体づくりに加えて、成長そのものにもエネルギーや栄養が必要です。

睡眠時間が不足していないか、疲れが強い日にも同じ強度の練習を続けていないか、休日にも十分に身体を休められているか。こうした点を振り返ってみましょう。

疲労が強いときには、指導者や保護者と相談し、練習の強度や内容を調整することも大切です。

食事が足りているかも確認しましょう

疲労骨折を防ぐためには、練習内容だけでなく、食事や栄養状態にも目を向ける必要があります。

運動量が多いのに食事量が十分でないと、身体の回復や骨の健康に必要なエネルギーが不足することがあります。

例えば、次のような習慣はありませんか？

  • 朝食を抜いて部活動に参加している

  • 体重を気にして、食事量を大幅に減らしている

  • 練習後に食事を取らず、そのまま寝てしまうことが多い

  • 疲れやすさや体調の変化が続いている

骨の健康には、十分なエネルギーに加え、たんぱく質、カルシウム、ビタミンDなど、さまざまな栄養素が関係しています。特定の食品やサプリメントだけで疲労骨折を防げるわけではありません。

特に成長期の選手は、体重を減らすことだけを優先せず、競技と成長の両方を支えられる食生活を心がけることが重要です。

身体の使い方も、負担を見直す手がかりになります

同じ練習をしていても、走り方や着地の仕方、身体の動かし方には個人差があります。

例えば、走る際に足首や膝、股関節がどのように動いているか、着地の衝撃を身体全体で受け止められているか、疲れてくるとフォームが変わっていないか。

こうした点を確認することは、特定の場所に負担が集中していないかを考える手がかりになります。

当院では、痛みが落ち着いた後の身体づくりや競技復帰を考える際に、足首・膝・股関節の動き、立ち方、歩き方、競技動作での身体の使い方などを確認します。

ただし、フォームや身体のバランスだけで疲労骨折の発生を説明できるわけではありません。練習負荷、回復、栄養、骨の状態などをあわせて考える必要があります。

疲労骨折を防ぐには、頑張り方を見直すことも大切です

疲労骨折の予防で大切なのは、単に練習を減らすことだけではありません。

練習内容と負担の変化を把握すること、十分な休養を取ること、必要な栄養を確保すること、そして身体の使い方を振り返ること。これらを組み合わせて考えることが重要です。

「もっと練習すれば強くなれる」と考えるだけでなく、練習した身体がきちんと回復できているかにも目を向けてみましょう。

参考文献・参考情報

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