「練習を始めると足の内側が痛くなる」
「走ったり、切り返したりすると外脛骨の部分が痛い」
「練習を休むと少し楽になるけれど、再開するとまた痛む」
このような症状で悩んでいませんか？
有痛性外脛骨は、スポーツをしている成長期の子どもにも見られる足の痛みです。痛みがあると、練習を休むべきなのか、どこまで動いてよいのか迷うこともあるでしょう。
大切なのは、痛みを我慢して練習を続けることでも、何も考えずにすべての運動を禁止することでもありません。痛みが出る動作と負担の大きさを確認し、今の状態に合った運動量を考えることが重要です。
今回は、スポーツ中に外脛骨の痛みが出る理由と、練習で見直したいポイントについて解説します。
なぜスポーツをすると外脛骨が痛むの？
外脛骨は、足の内側にある舟状骨の近くに存在する骨です。その周辺には、土踏まずを支える後脛骨筋の腱が付着しています。
この腱は、歩行や走行の際に足を支え、足のアーチを保つ働きに関係しています。
スポーツでは、走る、跳ぶ、止まる、方向を変えるなど、足に繰り返し力がかかります。その負担が外脛骨周辺に集中すると、痛みが出ることがあります。
特に、次のような場面で痛みが出ていないか確認してみましょう。
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ダッシュや長距離走をすると痛む
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ジャンプの着地で足の内側が痛む
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サッカーの切り返しやキックで痛む
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バスケットボールで急停止すると痛む
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練習後や帰宅後に痛みが強くなる
同じ有痛性外脛骨でも、痛みが出る動作は一人ひとり異なります。競技名だけで判断せず、どの動きで負担が増えているのかを具体的に把握することが大切です。
練習中に見直したい3つのポイント
1．痛みを我慢して同じ動作を繰り返していないか
「少し痛いだけだから大丈夫」と考えて、ダッシュやジャンプを繰り返してしまうことがあります。
しかし、動くたびに痛みが強くなる場合、今の運動負荷が足の状態に合っていない可能性があります。
まずは、痛みが強くなる動作や練習メニューを把握しましょう。痛みを我慢して全メニューをこなすのではなく、必要に応じて走る量やジャンプの回数、切り返しの練習などを調整します。
歩行でも痛む場合や、普段の生活に支障が出ている場合は、無理に練習を続けないことが重要です。
2．練習量や強度が急に増えていないか
痛みが出始めた時期を振り返ることも役立ちます。
例えば、次のような変化はなかったでしょうか。
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大会前で練習時間が長くなった
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走り込みやダッシュの回数が増えた
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ジャンプや切り返しの練習が増えた
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久しぶりに激しい運動を再開した
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硬い路面で走る時間が増えた
一つひとつは小さな変化でも、重なることで足への負担が増えることがあります。
練習量を調整するときは、時間だけでなく、スピードや動作の強度にも目を向けましょう。痛みが落ち着いてきたからといって、いきなり元の練習量に戻すのではなく、状態を見ながら段階的に負荷を上げていくことが大切です。
3．靴が足の内側を圧迫していないか
外脛骨が出っ張っている場合、シューズの内側が当たることで痛みが強くなることがあります。
靴を履いているときだけ痛むのか、裸足でも痛むのかを確認してみましょう。
靴を履いたときに出っ張り部分が強く押されるなら、足幅や靴の形が合っているか、靴ひもを締めすぎていないかを見直します。
ただし、靴を変えれば必ず改善するわけではありません。痛みが続く場合は、靴による圧迫以外の要因も確認する必要があります。
足の内側だけでなく、動作全体を見ることも大切です
同じ練習をしていても、足首の動きや身体の使い方によって、足にかかる負担は変わります。
例えば、片足で着地したときに身体が大きく傾く、足首が硬くて十分に曲がらない、方向転換の際に足だけで踏ん張っているといった場合には、足への負担を見直す余地があるかもしれません。
当院では、外脛骨周辺の状態に加え、足首の動き、ふくらはぎの柔軟性、片足で支えるときの安定性、股関節や体幹の動きなども確認します。
そのうえで、どの動作で負担が増えるのかを整理し、状態に応じた施術や動作の見直し、運動量の調整をサポートします。
もちろん、身体全体を確認すれば必ず痛みがなくなるというわけではありません。外脛骨周辺の炎症や骨・腱の状態なども考慮しながら、必要な対応を判断することが大切です。
どこまで練習してよい？復帰を考えるときの目安
練習への復帰は、「痛みが少し減ったから大丈夫」と判断するのではなく、段階を踏んで考えましょう。
目安としては、次のような順序で負荷を確認します。
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日常生活や歩行で痛みが強く出ないか確認する
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足首を動かしたり、片足で支えたりして状態を確認する
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軽い運動で痛みが出ないか確かめる
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直線的な走行から、ダッシュや方向転換へと段階的に進める
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練習中だけでなく、練習後や翌日の状態も確認する
これは全員に当てはまる固定的な復帰基準ではありません。痛みの程度や原因によって、必要な対応は異なります。
また、強い痛み、腫れ、急な発症、体重をかけられない症状がある場合は、無理に動作確認をせず、整形外科で骨や腱などの状態を確認してください。
有痛性外脛骨の痛みでお困りの方へ
スポーツを頑張っている方にとって、練習を休むことは簡単ではありません。
しかし、痛みを我慢して練習を続けると、思うように動けない期間が長くなってしまうこともあります。今の状態を把握し、必要な負担を減らしながら、できることを見つけていくことが大切です。
当院では、有痛性外脛骨でお悩みの方に対して、足の状態だけでなく、競技動作や身体の使い方も確認しながら、施術と運動時の負担調整をサポートしています。
「練習をすると痛むけれど、どこまで動いていいかわからない」「休んでいるのに、練習を再開するとまた痛む」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
足の痛みを我慢するのではなく、今の身体に合った対応を考えていきましょう。
参考文献
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Smith TR. Management of dancers with symptomatic accessory navicular: 2 case reports. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2012. <Cite refs={[“turn132504search3”]}/>
