バレーボールやバスケットボール、陸上競技などジャンプやダッシュを繰り返すスポーツで多く見られる「ジャンパー膝(膝蓋腱炎)」。痛みが引いて競技に復帰できたと思ったら、また同じ場所が痛み出す…という経験をした方も少なくないはずです。
ジャンパー膝は、一度良くなっても生活や練習の環境を変えないままだと再発しやすいケガの代表格です。今回は、なぜ再発を繰り返してしまうのか、そしてその予防のためにどんなことを意識すればよいのかをまとめました。
ジャンパー膝とは
ジャンパー膝は、膝のお皿(膝蓋骨)の下や、お皿と脛骨をつなぐ膝蓋腱(靭帯)に炎症や微細な損傷が起こる障害です。ジャンプの着地や踏み込み、ダッシュの切り返しなど、膝に繰り返し強い負荷がかかる動作によって発症します。
痛む場所そのもの(膝蓋腱)は、あくまで負荷が集中して現れた結果であることが多く、そこだけをアイシングや湿布、安静で対処しても、根本的な負荷のかかり方が変わらなければ痛みがぶり返しやすいという特徴があります。
なぜ再発を繰り返してしまうのか
1. 太もも前面と後面の筋力バランスの乱れ
太ももの前側にある大腿四頭筋と、後ろ側にあるハムストリングスは、膝の動きを支える上でお互いにバランスを取り合っています。どちらか一方が硬くなりすぎたり、逆に働きが弱くなったりすると、膝蓋腱に偏った負担がかかりやすくなります。痛みが引いた後も、このバランスの乱れそのものが解消されていないケースは少なくありません。
2. 骨盤や体幹の安定性の低下
膝だけを個別に見ていても、実は股関節や骨盤、体幹の動きが影響していることがよくあります。着地の際に骨盤が安定していないと、その分の負荷が膝に逃げてしまい、膝蓋腱への負担が増えてしまいます。
3. 練習量・強度の急な変化
痛みが治まった後、焦って以前と同じ練習量にすぐ戻してしまうことも再発の大きな要因です。組織が十分に回復しきっていない段階で強い負荷をかけ続けると、再び炎症が起こりやすくなります。
4. フォームや着地動作のクセ
ジャンプの着地時に膝が内側に入る、足首や股関節をうまく使えずに膝だけで衝撃を受け止めてしまう、といった動作のクセがあると、繰り返し同じ場所に負荷が集中してしまいます。
再発予防のためにできること
1. ストレッチと筋肉バランスの調整
大腿四頭筋・ハムストリングスともに柔軟性を保ち、極端な硬さや左右差をなくしておくことが大切です。特に運動前後のストレッチは、痛みがなくなった後も習慣として継続することをおすすめします。
2. 股関節・体幹のトレーニング
膝だけでなく、股関節周りの筋力やお尻の筋肉(殿筋)、体幹の安定性を高めるトレーニングを取り入れることで、着地時の衝撃を膝以外の部位にも分散できるようになります。スクワットやランジなどの基本的なトレーニングも、フォームを意識しながら行うと効果的です。
3. 練習量・強度は段階的に戻す
競技復帰の際は、痛みがない状態でもいきなり全力で動くのではなく、ジョグやジャンプの回数を少しずつ増やしていくなど、段階を踏んで負荷を上げていくことが再発予防につながります。
4. 着地・ジャンプ動作のフォーム確認
膝が内側に入らないか、着地の際に股関節・膝・足首を連動させて衝撃を吸収できているかなど、動作のクセを見直すことも重要です。自分では気づきにくい部分なので、コーチや専門家にチェックしてもらうのも一つの方法です。
5. 疲労と回復のバランスを管理する
練習後のアイシングやストレッチ、十分な睡眠や栄養など、日々のコンディショニングも組織の回復力に影響します。痛みがない時期こそ、こうした基本的なケアを継続することが再発予防の土台になります。
6.違和感を感じたら早めに対処する
「まだ動ける」「これくらいなら大丈夫」と我慢して練習を続けてしまうと、症状が悪化してから対処することになりがちです。膝に違和感を覚えた段階で負荷を調整したり、専門家に相談したりすることで、大きな悪化を防ぎやすくなります。
まとめ
ジャンパー膝は、痛みが出ている膝蓋腱そのものだけでなく、太ももの筋力バランスや骨盤・体幹の安定性、練習量の管理、動作のフォームなど、複数の要因が重なって起こりやすいケガです。そのため、痛みが引いたからといって元の生活・練習スタイルにすぐ戻してしまうと、同じ負荷のかかり方を繰り返してしまい、再発につながりやすくなります。
再発を防ぐためには、痛みのない時期からストレッチや体幹・股関節のトレーニングを習慣化し、練習量は段階的に戻し、フォームや体の使い方を見直していくことが大切です。
当院では、痛みが出ている膝蓋腱そのものだけを見るのではなく、太ももの筋力バランスや骨盤の動き、全身の重心バランスまで含めてお身体の状態を確認し、根本的な原因にアプローチする「重心バランス整体」を行っています。
まず大腿四頭筋やハムストリングスの緊張を緩めて筋力バランスを整え、そのうえで骨盤がどのように捻れているか、重心バランスがどう崩れているかを検査で見極めます。そして、崩れたバランスを整えながら骨盤本来の動きを取り戻していくことで、膝にかかる負担そのものを減らしていく、という考え方の施術です。安静や湿布だけではなかなか改善しない、何度も繰り返してしまう、といったジャンパー膝でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
